"Sei einfach disziplinierter!" - Wenn ich einen Euro für jeden gut gemeinten Ratschlag hätte, könnte ich in Rente gehen. Aber hier ist die Wahrheit: Disziplin funktioniert bei ADHS komplett anders.
Nach Jahren des Scheiterns mit "normalen" Produktivitätsmethoden habe ich gelernt: Ich muss nicht härter arbeiten - ich muss anders arbeiten. Und genau das möchte ich dir in diesem Artikel zeigen.
Das ADHS-Disziplin-Paradox
Lass uns ehrlich sein: ADHS und Disziplin scheinen sich gegenseitig auszuschließen. Mein Gehirn ist wie ein Browser mit 47 offenen Tabs - und keiner davon ist der, den ich gerade brauche.
Warum "normale" Disziplin nicht funktioniert
Neurotypische Menschen können sich einfach entscheiden, etwas zu tun. Sie setzen sich hin, öffnen ihr Projekt und arbeiten. Klingt wie Science Fiction, oder?
Bei ADHS funktioniert das so:
- Ich will arbeiten ✅
- Ich öffne den Editor ✅
- Mein Gehirn: "Hey, hast du schon...?" ❌
- 30 Minuten später: Ich habe 15 Wikipedia-Artikel über Pinguine gelesen ❌
Das ist nicht fehlende Disziplin. Das ist Executive Dysfunction - eine neurologische Besonderheit, bei der der präfrontale Cortex anders arbeitet.
Die Wahrheit über ADHS und Arbeit
Was NICHT funktioniert:
❌ "Reiß dich einfach zusammen" - Als würde man einem Rollstuhlfahrer sagen: "Geh einfach die Treppe hoch"
❌ Willenskraft-basierte Systeme - Meine Willenskraft ist wie ein Handy-Akku bei 5%: theoretisch da, praktisch nutzlos
❌ Starre Zeitpläne - "Von 9-12 Uhr mache ich Task X" klingt gut, endet aber in Frustration
❌ "Eat the Frog" am Morgen - Mein ADHS-Gehirn braucht erst 2 Stunden Aufwärmzeit
Was FUNKTIONIERT:
✅ Mit dem ADHS arbeiten, nicht dagegen ✅ Externe Strukturen statt Willenskraft ✅ Interessensbasiertes Arbeiten ✅ Flexible Systeme mit Sicherheitsnetzen
Meine ADHS-Arbeitsstrategien
1. Das "Interest-Based Nervous System"
Menschen mit ADHS haben kein Aufmerksamkeitsdefizit - wir haben ein Interest-Regulation-Deficit. Wenn etwas interessant ist, können wir hyperfokussieren. Wenn nicht, ist es unmöglich.
Meine Lösung: Ich mache langweilige Aufgaben interessant.
Beispiel: Code-Refactoring (normalerweise langweilig)
// ❌ Langweilig: "Refactore die Komponente"
// ✅ Interessant: "Mache diese Komponente zur elegantesten Lösung, die ich je geschrieben habe"
// Vorher: Unordentlicher Code
function handleSubmit(data) {
if (data.name && data.email && data.message) {
if (validateEmail(data.email)) {
if (data.message.length > 10) {
sendEmail(data);
showSuccess();
} else {
showError('Message too short');
}
} else {
showError('Invalid email');
}
} else {
showError('Missing fields');
}
}
// Nachher: Elegante Pipeline (macht Spaß zu schreiben!)
const handleSubmit = (data) =>
validateRequired(data)
.then(validateEmail)
.then(validateMessage)
.then(sendEmail)
.then(showSuccess)
.catch(showError);
Der Trick: Ich verwandle es in eine Challenge. Wie elegant kann ich das machen? Wie DRY (Don't Repeat Yourself)? Das aktiviert mein Belohnungssystem.
2. Die "Body Double" Methode
Eine der merkwürdigsten ADHS-Hacks: Ich arbeite besser, wenn jemand im Raum ist - auch wenn die Person nichts sagt.
Warum das funktioniert: Die Anwesenheit anderer schafft eine externe Struktur. Mein Gehirn weiß: "Jemand könnte sehen, dass ich gerade Reddit scrolle."
Praktische Umsetzung:
- Coworking Spaces: Auch wenn ich niemanden kenne
- Virtual Coworking: Zoom-Sessions mit anderen ADHSlern
- Streaming: Manchmal streame ich meine Coding-Sessions (niemand schaut zu, aber das weiß mein Gehirn nicht)
- Kaffee-Büro: Laptop im Café aufklappen
3. Das "Momentum-System"
Bei ADHS ist der Start das Schwerste. Einmal in Fahrt, geht es. Also: Mache den Start lächerlich einfach.
Meine Morgen-Routine (realistisch):
❌ NICHT: "Ich arbeite jetzt 8 Stunden konzentriert"
✅ SONDERN:
1. Kaffee machen (automatisch, keine Willenskraft nötig)
2. Computer einschalten (mechanisch)
3. Terminal öffnen (Gewohnheit)
4. VSC öffnen (kostet nichts)
5. "Nur mal schnell diesen Typo fixen..." (Momentum!)
6. *3 Stunden später* "Warte, wie spät ist es?"
Der Trick: Ich täusche mein Gehirn. Nicht "Ich muss jetzt arbeiten" sondern "Ich schaue nur mal schnell..."
4. Die "Timer-Technik" (aber anders)
Pomodoro funktioniert bei mir nicht. 25 Minuten sind willkürlich. Stattdessen:
Die Variable-Interval-Methode:
// Mein ADHS-Timer-System
const workSession = {
start: () => {
// Kein fester Timer!
// Ich arbeite, bis ich merke: "Okay, jetzt brauche ich eine Pause"
console.log('Working... bis mein Gehirn "Pause" sagt');
},
pause: () => {
// Pause ist nicht 5 Minuten
// Pause ist: "Bis ich wieder Bock habe"
console.log('Pause machen, bis die Energie zurück ist');
},
// Wichtig: Kein Schuldgefühl!
guilt: null
};
Warum das funktioniert: Ich kämpfe nicht gegen mein Gehirn. Wenn ich keine Konzentration mehr habe, pausiere ich. Wenn ich im Flow bin, arbeite ich 6 Stunden durch.
5. Das "Externe Gehirn"-System
Mein Arbeitsgedächtnis ist wie ein Sieb. Also lagere ich alles aus.
Mein Setup:
Obsidian als zweites Gehirn:
# Daily Note (2026-01-06)
## Morning Dump (Gedanken raus aus dem Kopf)
- [ ] Bug in User-Auth fixen
- [ ] Meeting 14:00 (Alarm gestellt!)
- [ ] Blog-Artikel über ADHS schreiben
- [ ] ~~E-Mails~~ (NEIN! Erst nach 16:00)
## Hyperfokus-Queue (Wenn der Flow kommt)
1. Refactoring des API-Layers
2. Performance-Optimierung
3. Testing-Framework aufsetzen
## Brain Fog Aufgaben (Wenn ich matschig bin)
- Dokumentation schreiben
- Dependencies updaten
- Code formatieren
Der Trick: Ich muss mich nicht erinnern. Alles ist extern gespeichert.
6. Die "Dopamin-Hacking" Strategie
ADHS ist ein Dopamin-Regulationsproblem. Normale Belohnungen funktionieren nicht. Also hacke ich mein Belohnungssystem.
Dopamin-Trigger einbauen:
// ✅ Ich committe jeden kleinen Fortschritt
git add .
git commit -m "feat: Add validation for email field"
// DOPAMIN! Grüner Haken! Fortschritt!
// ✅ Ich zelebriere micro-wins
console.log('✨ Email validation works! ✨');
// Das kleine ✨ macht mich glücklich
// ✅ Ich gamifiziere meine Arbeit
// Nicht "50 Tests schreiben"
// Sondern "Codecoverage auf 80% bringen" (Zahl go up = Dopamin)
GitHub Activity Graph als Motivator:
Mein GitHub-Profil ist mein Dopamin-Lieferant. Jeden Tag committen = grüne Quadrate. Das ist wie ein Spiel.
Streaks motivieren mich:
🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩 = 7 Tage Streak!
7. Das "Deadline-Druck"-Paradox
Merkwürdig aber wahr: Ich arbeite besser unter Druck. Nicht weil ich prokrastiniere, sondern weil Deadlines externe Struktur schaffen.
Wie ich das nutze (ethisch):
// Ich setze mir künstliche Deadlines
const selfDeadline = {
project: 'New Feature',
deadline: new Date('2026-01-10'),
accountability: 'Öffentlich auf Twitter ankündigen',
consequence: 'Glaubwürdigkeit verlieren (echte Konsequenz!)'
};
// Oder noch besser: Commitments mit anderen
const promise = {
to: 'Client',
what: 'Demo am Freitag',
cannotCancel: true // Echter externer Druck
};
Der Trick: Ich erschaffe externe Strukturen, die mein Gehirn ernst nimmt.
8. Die "Energy-Matching" Methode
Bei ADHS schwankt die mentale Energie massiv. Ich kämpfe nicht dagegen - ich matche Tasks mit Energy-Levels.
Meine Energy-States:
## 🔥 High Energy (Hyperfokus möglich)
- Komplexe Algorithmen
- Neue Technologien lernen
- Architektur-Entscheidungen
## ⚡ Medium Energy (Produktiv)
- Feature-Entwicklung
- Code Reviews
- Bugfixes
## 🔋 Low Energy (Brain Fog)
- Dokumentation
- Dependencies updaten
- Code formatieren
- E-Mails
## 💤 Zero Energy (Akzeptieren!)
- Netflix
- Spazieren
- Nichts erzwingen
Der Trick: Ich zwinge mich nicht zu hochkomplexen Tasks, wenn ich in Brain Fog bin. Das ist nicht produktiv, das ist Selbstzerstörung.
Die unbequeme Wahrheit über "gute" Tage
Manchmal funktioniert nichts. Egal welche Strategie. Und das ist okay.
Was ich an schlechten Tagen mache:
- Akzeptanz: "Heute ist ein Brain Fog Day. Das ist ADHS, nicht Faulheit."
- Easy Wins: Ich mache Mini-Tasks. Dependency updaten? Das schaffe ich.
- Bewegung: 20 Minuten spazieren. Meistens hilft das.
- Kein Schuldgefühl: Morgen ist ein neuer Tag.
// Mein "Bad Day Protocol"
if (mentalEnergy < 3) {
console.log('Bad Day Protocol aktiviert');
// Keine wichtigen Entscheidungen
// Keine Commits in Production
// Stattdessen:
- Dokumentation schreiben
- Issues sortieren
- Lernen (Videos schauen ist leichter als Coding)
}
Tools, die mir das Leben retten
1. Obsidian (Externes Gehirn)
- Alle Notizen
- Verlinktes Wissen
- Daily Notes für Brain Dumps
2. Todoist (ADHD-freundlich)
- Wiederkehrende Tasks
- Natural Language Input ("morgen 14:00 Meeting")
- Karma-System (Gamification!)
3. Forest App (Phone-Blocking)
- Ich pflanze virtuelle Bäume
- Wenn ich mein Handy benutze, stirbt der Baum
- Gamification + Schuldgefühl = funktioniert
4. Notion (Projekte & Systeme)
- Datenbanken für alles
- Templates für wiederkehrende Workflows
- Weniger nachdenken = mehr machen
5. GitHub Projects (Arbeit visualisieren)
- Kanban-Boards
- Issues & PRs verlinken
- Fortschritt sehen (Dopamin!)
Die Wahrheit über Medikation
Disclaimer: Ich bin kein Arzt. Aber ich nehme Medikamente, und sie helfen.
Meine Erfahrung:
- Ohne Medikamente: 47 Tabs im Kopf, davon keiner produktiv
- Mit Medikamente: Ich kann wählen, worauf ich mich konzentriere
Medikamente sind kein Cheat. Sie sind wie eine Brille für jemanden mit schlechten Augen. Sie gleichen eine neurologische Differenz aus.
Aber: Medikamente allein reichen nicht. Ich brauche trotzdem Systeme, Routinen, Strategien.
Lessons Learned (nach Jahren des Scheiterns)
1. Perfektionismus ist mein Feind
// ❌ Früher
"Ich muss den perfekten Produktivitäts-System haben"
→ Verbrachte Wochen mit System-Optimierung
→ Nutzte es nie
// ✅ Heute
"Good enough ist gut genug"
→ Simpel, aber ich nutze es jeden Tag
2. Selbstmitgefühl ist kritisch
// ❌ Früher
if (unproductive) {
console.log('Ich bin so faul, was ist falsch mit mir?');
// Spirale aus Schuldgefühlen
}
// ✅ Heute
if (unproductive) {
console.log('Brain Fog Day. Morgen wird besser.');
// Akzeptanz, kein Drama
}
3. Struktur ist Freiheit (paradox, aber wahr)
Ohne Struktur: Mein ADHS-Gehirn ist paralysiert von Optionen
Mit Struktur: Ich bin frei, kreativ zu sein, weil die Basics automatisch laufen
// Meine Morgen-Routine (automatisch)
1. Aufstehen → Kaffee (automatisch)
2. Kaffee → Computer (automatisch)
3. Computer → Terminal (automatisch)
4. Terminal → git status (automatisch)
5. → FLOW STATE (möglich!)
4. Community ist wichtig
Ich bin nicht allein. Es gibt Millionen Menschen mit ADHS. Online-Communities helfen:
- r/ADHD auf Reddit (meine Daily Dosis "Ich bin nicht der Einzige")
- ADHD Discord Server (Body Doubling Sessions)
- Twitter #ADHD Community (Tips & Memes)
Praktischer Action Plan (für dich)
Woche 1: Basics
[ ] Obsidian installieren & Daily Note starten
[ ] Todoist setup mit 3 wiederkehrenden Tasks
[ ] Morgen-Routine definieren (lächerlich einfach!)
[ ] Energy-States für einen Tag tracken
Woche 2: Systeme
[ ] "External Brain" aufbauen (alle TODOs raus aus dem Kopf)
[ ] Body Double Session testen (online oder Café)
[ ] Dopamin-Trigger identifizieren (was motiviert mich?)
[ ] Bad Day Protocol definieren
Woche 3: Optimierung
[ ] Tasks nach Energy-Level sortieren
[ ] Hyperfokus-Queue erstellen
[ ] Deadline-System testen
[ ] Tools evaluieren (was hilft wirklich?)
Abschluss: Es wird nicht "normal", aber es wird besser
Ich werde nie arbeiten wie neurotypische Menschen. Und das ist okay.
Ich habe gelernt:
- Mit meinem ADHS zu arbeiten, nicht dagegen
- Systeme zu bauen, die für mich funktionieren
- Schlechte Tage zu akzeptieren
- Gute Tage zu maximieren
Disziplin bei ADHS bedeutet nicht, härter zu kämpfen. Es bedeutet, schlauer zu kämpfen.
Und manchmal bedeutet es auch: Sich eine Pause zu gönnen, ohne Schuldgefühle.
Ressourcen
- How to ADHD (YouTube-Kanal von Jessica McCabe)
- r/ADHD (Reddit Community)
- "Driven to Distraction" von Edward Hallowell (Buch)
- ADHD Alien (Comics über ADHS, super relatable)
Hast du ADHS und eigene Strategien? Schreib mir auf Twitter oder per E-Mail. Ich lerne immer gerne neue Techniken!
Wichtig: Dieser Artikel ist meine persönliche Erfahrung, kein medizinischer Rat. Bei Verdacht auf ADHS: Bitte einen Facharzt konsultieren.